Topuktan Toe-toeway, dengeyi iyileştirerek düşmeleri ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
60 yaşın üzerinde olduğunuzda, denge egzersizleri yapmak çok önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, düşmelerin 65 yaş ve üstü yetişkinler arasında yaralanma ve yaralanma ölümünün önde gelen nedenidir.
Reklamcılık
En basit denge aktivitelerinden biri topuktan yürüyüşe yürümektir. Topuktan ayak yürüyüşü gibi basit stabilize edici hareketler yapmak, egzersiz rutininizin düzenli bir kısmı düşme riskinizi büyük ölçüde azaltabilir. Ve yaşınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak, bunları kendi başınıza evde yapabilirsiniz.
Reklamcılık
New York merkezli fizyoterapist Sam Becourtney, DPT, CSC’leri açıklıyor, dengenizin düşmeye başladığını fark etmeden önce topuktan ayak yürüyüşüne başlayarak en büyük faydalar elde edeceksiniz.
Becourtney, “50’ye ulaştığınızda, işlev yavaş düşmeye başladığı için denge faaliyetlerine katılmak istersiniz. Her gün fark etmeseniz bile, önüne geçebilirsiniz.”
Reklamcılık
Bununla birlikte, istikrarlı bir şekilde yürüme yeteneğinizde bir düşüş fark ettikten sonra, hayatın ilerleyen dönemlerinde – 60’larınızda, 70’lerde veya ötesinde – başlamaya değer. Ancak dengeniz zaten tehlikeye atılmışsa, bir fizyoterapistin rehberliğinde topuktan yürüyüşe çıkmaya değer olabilir.
Reklamcılık
Topuk-To-To-To Yürüyüşü Nasıl Yapılır
Topuktan tırmanış yürüyüşü, topuğunuzla yere vurmak için bilinçli bir çaba sarf etmeyi ve ayağınızın veya ayak parmağına geçiş, düz bir ayakla iniş veya ayağınızın topuna iniş yapmayı içerir.
Becourtney, “Aktif olarak uyguluyorsanız, ileri adım atarken dizinizi tamamen genişletmeyi bilinçli olarak düşünürdünüz.” Diyor.
Kulağa basit geliyor, değil mi? Çünkü birçok insan bunu düşünmeden bile topukta yürüyor.
Becourtney, “Doğal insan anatomisi, ama yaşlandıkça ve biraz diz ve ayak bileği hareketliliğini kaybetmeye başladığımızda veya acı çekmeye başladığımızda, başka bir şekilde hareket etmeye başlayabilirsiniz.” Ancak, onu astığınızda, standart adımınızı da yapmak için yavaş yavaş ayarlayabilirsiniz.
Becourtney, bir his bulana kadar bir seferde bir veya iki adımda topuktan yürüyüş yapmayı önerir. (Yardımla yürüyorsanız veya bir sakatlıktan kurtuluyorsanız, bir fizyoterapistin yardımını arayın.)
“Her gün 60 dakikalık bir yürüyüş yaptığınızı söyleyin, 10 dakika boyunca topuktan ayak yürüyüşüne odaklanabilir ve oradan birikebilirsiniz” diyor.
Hedef Dengeyi Geliştirin
- Bir duvarın veya sandalyenin yanındaki sağlam bir yüzeyde durun ve gerektiğinde stabilite için tutun.
- Dizinizi yukarı kaldırarak baskın bacağınızı kaldırın. Ardından, bacağınızı tamamen uzatın ve ayağınızı ileri ve aşağı doğru uzatın, önce topukunuzun vurulmasına izin verin, ardından ayağınızın topu.
- Temsilcilerinizi bitirin ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Talimatları Göster
İlerleme: Topuk-Toe Adım
Topuktan tırnağa yürüyüşü çiviledikten sonra, topuk-toe adımı normal yürüyüşünüze dahil edebilirsiniz.
Hedef Dengeyi Geliştirin
- Bir duvarın veya sandalyenin yanında durmaya başlayın, gerektiğinde stabilite için tutun.
- Dizinizi yukarı kaldırarak baskın bacağınızı kaldırın. Ardından, bacağınızı tamamen uzatın ve ayağınızı ileri ve aşağı doğru uzatın, önce topukunuzun vurulmasına izin verin, ardından ayağınızın topu.
- Ayağınızın topu yere çarptığında, karşı dizinizi yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
- Bu hareket deseni ile odanın uzunluğunda yürüyün.
Talimatları Göster
Sağlıklı yaşlanma için neden topuk başparmağına yürüyüş
Topuktan tırmanış gibi denge egzersizleri birkaç büyük fayda sunar. İşte bu hareketi normal rutininizin bir parçası haline getirmek için beş önemli neden.
1. Düşmeleri ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur
Kararlılık doğal olarak yaşla düştükçe, kalça kırıkları gibi düşme ve zayıflatma riski artar. Becourtney, “Denge egzersizlerine ne kadar erken girebilirseniz, bu riski o kadar az düşürebilirsiniz.”
Sürekli yürüyebileceğinizi bilmek, zihinsel refahınız için de iyidir. Mayıs 2015’te klinik rehabilitasyonda yapılan bir araştırmaya göre, sonbahar riskini azaltmanın yanı sıra, düzenli olarak denge eğitimine katılmak daha güvenle yürümenizi ve düşmeden daha az korkmanızı sağlıyor.
2. Günlük aktiviteler yapmayı kolaylaştırır
Güvenli ve nispeten kolaylıkla günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için dengemize güveniyoruz. Becourtney, topuktan tırnağa yürüyüş gibi tek bacaklı denge egzersizleri, topuktan tırnağa yürüyüş gibi, basamaklar yukarı ve aşağı yürüme yeteneğinizi geliştirebilir veya bir sandalyeden veya tuvaletten ayağa kalkabilir.
Bahçede çalışırken torunlarla oynamaktan, torunlarla oynamaktan bükülmeye veya çömelmeye kadar, zevk aldığınız şeylerle de daha iyi başa çıkabileceksiniz.
3. Bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olur
Düşmekten endişe etmeden ayakta durabilmek, yürüyebilmek ve dengelenmek, işleri çok az veya hiç yardım almayı kolaylaştırır. Bu, Mayo Clinic’e göre daha uzun süre bağımsız olmanıza yardımcı olabilir.
4. Yürüyüşü kolaylaştırır
Topuktan tırnağa yürüyüşe çıktıktan ve bu varsayılan etrafınızdayken, aslında adımınızda biraz daha pep olduğunu görebilirsiniz.
Becourtney, “Topuktan tıraya yürüme, diğer bazı yürüyüş desenlerine kıyasla daha uzun veya daha hızlı yürümenize izin vermek için bacaklarda biraz enerjiyi korur.”
5. Beyin gücünü artırabilir
Denge eğitim egzersizleri, topuktan tırnağa yürüyüş gibi, hafıza ve mekansal becerilerle bağlantılı olan vücut bilincini ve koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bilimsel Raporlar ‘deki küçük bir çalışmaya göre, egzersizleri dengeleyen yetişkinler hafızalarını ve mekansal bilişlerini önemli ölçüde geliştirdi.
Reklamcılık