Eğim aralıklarını ekleyerek koşu bandı egzersiz programlarınızı karıştırın Resim Kredisi: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Sadece ilk birkaç dakikada sıkılmak için bir koşu bandına kaç kez atladınız? Birçok insan gibiyseniz, bu cevap “her zaman!” Tekerleğin üzerinde dönen bir hamster gibi hissedebilirsiniz, ancak koşu bandının monoton olması gerekmez. Hatta eğlenceli olabilir (bunu söylemeye cesaret edebilir miyiz?)!
Örneğin, aşağıdaki antrenmanda, her şeyi taze tutmak ve posterior zincirinizde güç oluşturmak için eğimi kullanacaksınız.Bunlar, omurga stabilizatörleriniz, alt sırtınız, kalçalarınız, hamstringleriniz dahil olmak üzere vücudunuzun arka tarafı boyunca uzanan kaslardır. buzağılar. Bunlar en büyük ve en güçlü kaslardan bazıları olduğu için, güçlü bir arka zincire sahip olmak yaralanmaları önlemeye, duruşu iyileştirmeye ve günlük işlere yardımcı olabilir.
Eğimi yükseltmek sizi genel olarak daha iyi bir koşucu yapar. Vücudunuzun sizi yokuş yukarı itmek için daha çok çalışması gerektiğinden, eklenen yoğunluk kardiyovasküler sisteminizi zorlar ve sizi daha hızlı koşmanız için eğitir. Çünkü güçlü, güçlü bacaklar hızın artması anlamına gelir. Artı, koşunuzu sokaklara çıkardığınızda, bir tepeye veya engebeli araziye yaklaştığınızda daha iyi hazırlanacaksınız.
Ve unutmayalım, eğim eklerken daha yüksek kalori yakma bonusu da var, bu hepimizin takdir edebileceği bir şey.
Bu 6-5-2-5 Eğim Aralıklı Koşu Bandı Egzersizini Deneyin
Bu koşu bandı egzersizi ile (yukarıdaki video ile birlikte takip edebilirsiniz), 6-5-2-5 formatı yapacaksınız. Bu şunlardan oluşur:
- Yüzde 6’lık bir eğimde 1 dakika yürüme
- Yüzde 5’lik bir eğimde 1 dakika koşu
- Yüzde 2 eğimde 1 dakika koşu
- Bu kalıbı 5 kez tekrarlayın.
Kendinize bir hedef belirleyin ve her turda hızınızı koruyup koruyamayacağınızı görün.
Eğimi aşarken göz önünde bulundurulması gereken birkaç önemli nokta vardır. Korkuluklara tutunmak cazip gelse de, yapma. Tutmak işleri kolaylaştırırken, yürüyüş şeklinizi de değiştirir ve yaralanmalara neden olabilir. Dışarıda bir tepeye tırmanıyor olsaydınız, tutunacak bir şeyiniz olmazdı. Artı, kollarınız ilerlemenize yardımcı olur. Kolların nereye gittiğini, bacakların da takip edecek
Dayanma ihtiyacı hissederseniz, bunun nedeni genellikle koşu bandının kontrolüne sahip olmamanızdır. Yavaşlayın ve kontrolü yeniden kazanın. Bir yokuşta yürürken veya koşarken, uzun süre düz bir yoldaymışsınız gibi aynı hızı koruyamazsınız. Eklenen eğim, hız daha yavaş olsa bile daha zordur.
Yokuş yukarı çıkarken, kalçadan değil göğsünüzden öne doğru eğildiğinizden emin olun. Ve her zaman göğsünüzü dik tutun, daha küçük ve daha hızlı adımlar atın. Uzun adımlarınız, antrenmanın daha düz kısımları için saklanmalıdır.
Akılda tutulması gereken bir diğer nokta da bu antrenmanda eğimin hıza göre öncelik alması gerektiğidir. Amaç güç oluşturmaktır, böylece daha hızlı gitmek için eğiliminizden ödün vermek istemezsiniz. Zamanla güçlendikçe daha yüksek hızlara çıkacaksınız, ancak şimdilik eğime odaklanın.
Diğer koşu bandı programlarıyla birlikte (hız aralıkları ve daha uzun dayanıklılık koşuları gibi) aralıklı eğim antrenmanı kullanmanın sizi her yerde daha güçlü ve daha güvenli bir koşucu yapacağını göreceksiniz. Birçok mesafe koşucusu, daha iyi yarış sonuçlarını eğimli antrenmana bağlar.
Hazır? Ayarlamak. Git!