50’den Sonra Daha Güçlü Bisiklet Sürmek için 8 Güç ve Denge Egzersizi

Bazı üst vücut, merkez ve denge egzersizlerini yapmak, sürüşleriniz sırasında yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim tekerlekleri, çocukken bisiklete binmeyi öğrendiğinizde günü kurtarır. Ancak orta yaşta öğreniyorsanız – veya eyerden birkaç yıl sonra yeniden tanışıyorsanız – dökülmeleri önlemek için yalnızca kendinize güvenmeniz gerekir.

Bu nedenle, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne göre, hedefiniz egzersiz için bisiklet sürmekse, özellikle yaşlandıkça ve denge sorunları daha yaygın hale geldikçe, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeniz çok önemlidir.

Bisiklete binme, ağırlıklı olarak alt vücut egzersizidir, ancak merkeziniz ve vücudunuzun üst kısmı yol kenarına düşmemelidir. Bu alanları güçlendirmek, genel dengenizi geliştirmenize yardımcı olacak ve size her yaşta daha zorlu arazilerde bisiklet sürmek için gereken çevikliği sağlayacaktır.

“Güç ve temel çalışma, bisiklet üzerinde dengeyi sağlamanıza, dayanıklılık kazanmanıza ve sürüşünüz için yorgunluğu azaltmanıza yardımcı olur,” Rod Murray, Morristown, New Jersey merkezli ABD Bisiklet koçu, Body4Life Training sahibi ve Dynamic Flexibility: Hareket Etmek için Vücudunuzu Eğitin , morefit.eu’ya anlatıyor.

Ayrıca, boyun ve omuzlardaki yorgunluğu azaltmak ve bisikletçilerin tipik olarak zayıf olduğu orta ve alt sırtı güçlendirmek için üst vücut hareketleri yapmayı ve kas dengesizliklerinden kaçınmaya yardımcı olmak için kalça köprüsü gibi hamstringleri geliştirmek için egzersizler yapmayı öneriyor. alt gövde.

50 yaşın üzerindeki birçok bisikletçiyle çalışan Murray, aşağıdaki kitabından bir bisiklet rutini oluşturmak isteyen yaşlı binicilere özellikle yardımcı olabilecek bazı denge ve güç egzersizlerini paylaştı.

İpucu

Kendinizi rahat hissedene kadar haftada birkaç kez bu egzersizlerin 2 ila 3 turunu tamamlayın ve ata binmeye hazır olacaksınız.

Hareket 1: Abartılı Yürüyüş

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Parçası Bacaklar

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın.
2. Sol kolunuzu yukarı kaldırın.
3. Aynı zamanda, diz ve uyluğun mümkün olduğunca fleksiyona gelmesi için sağ dizinizi kalça yüksekliğine kaldırın.
4. Sol ayak parmaklarınız üzerine gelin ve sağ bacak ile öne çıkın.
5. Sağ ayağınızı yere indirirken sol kolunuzu yan tarafınıza getirin.
6. Diğer tarafta tekrar edin.
7. 20 tekrarı tamamlayana kadar değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Piriformis Yürüyüşü

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Parçası Bacaklar

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın.
3. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın ve sol elinizle kaval kemiğinizi bileğinizin hemen üzerinde kavrarken dizinizi bükün.
4. Bileğinizi karşı kalçaya doğru çekin. Sol ayak parmaklarınız üzerinde yukarı çıkarken nazikçe desteklemeye ve kaldırmaya devam edin.
5. Sağ bacağınızı bu pozisyondan çıkarın ve ileri doğru adım atın.
6. Karşı tarafta tekrarlayın ve alternatif bacaklara devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Y

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Kısmı Omuzlar

1. Dik bir pozisyonda durmaya başlayın.
2. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve parmaklarınız açık bir şekilde başınızın üzerinde bir Y oluşturacak şekilde her iki kolunuzu da rahatça olabildiğince yukarı kaldırın
3. Kürek kemiklerinizi yavaşça aşağı ve geriye doğru çekin, ardından bunları birbirine doğru sıkıştırın ve bırakın. Omuzlarınızı geriye doğru zorlamak için kollarınızı kullanmayın. Kürek kemiklerinde kontrollü bir geri hareket elde etmeye odaklanın.

Talimatları Göster

Hareket 4: T

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Kısmı Omuzlar

1. Y egzersizini tamamladıktan sonra, doğrudan T egzersizine gidin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru kaldırın. Parmaklarınızı açık tutmayı unutmayın.
2. Y egzersizi ile aynı hareketi kullanarak kürek kemiklerini geriye doğru çekin, aşağı ve geriye doğru sıkın. Hareketi kontrollü gerçekleştirmek için kürek kemiklerinizi kullanın ve kolları zorlamayın.

Talimatları Göster

Hareket 5: W

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Kısmı Omuzlar

1. T egzersizini tamamladıktan sonra, W egzersizine geçin. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru kalçalarınıza doğru bükün ve çekin. Kollarınız W harfine benzemelidir. Parmaklarınızı açık ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
2. Tıpkı Y ve T egzersizlerinde olduğu gibi, kürek kemiklerinizi kontrollü bir hareketle geriye doğru çekin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Omuz Uzatma ve Geri Çekme

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Kısmı Omuzlar

1. Ayakta durmaya başlayın ve çenenizi, boynunuzu ve başınızı hareket boyunca nötr bir konumda tutun. Omuz silkmekten kaçının.
2. Avuç içleriniz yere veya birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Kollarınızı ve parmaklarınızı omuzlarınızla aynı seviyede tutun. Omuzlarınız rahat ve hizalı olmalıdır.
3. Sadece omuzlarınızı kullanarak, kollarınızı omuzlarınızla aynı seviyede tutarak, rahatça olabildiğince ileri doğru itin. Sırtınızın geri kalanı nötr pozisyonunu korurken omuzlarınızı öne doğru çevirin.
4. Omuzlarınızı olabildiğince öne doğru yuvarladıktan sonra, kürek kemiklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri çekerek geri çekmeye başlayın. Omuzlarınızı olabildiğince rahat bir şekilde geriye çekene kadar kollarınızı geriye doğru çekmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Murray, bu egzersizin kürek kemiğinizin ileri (uzatma) ve geri (geri çekme) hareketlerini kullandığını söylüyor. Tek hareket, kürek kemikleri tarafından kolların öne doğru itilmesi ve geri çekilmesidir.

Hareket 7: Önkol Plank

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 5 Saniyede Kısım Abs

1. Elleriniz ve dizleriniz yere veya bir mat üzerine gelin. Dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı ön kollarınıza dayayın, omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine koyun.
2. Başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı uzatın.
3. Sırtınızın alt kısmının düşmesini veya sarkmasını önlemek için, bu tahta pozisyonunu korurken karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi çalıştırın. Bakışlarınızı yere ve boynunuza dik tutun.
4. Bu tahtayı beş ila 10 tur boyunca beş ila 10 saniye tutun. Bir dakikalık tahta tutmaya başlayın.

Talimatları Göster

Hareket 8: Glute Köprüsü

Resim Kredisi: Rod Murray / morefit.euReps 20Vücut Parçası Popo

1. Yere sırt üstü yatarak veya dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir mat ile başlayın.
2. Poponuzu sıkın ve kalçalarınızı rahatça olabildiğince yerden kaldırın.
3. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar çapraz bir çizgi oluşturmayı hedefleyin. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmamaya dikkat edin. Dizleriniz yaklaşık 90 derece veya olabildiğince rahat bir şekilde bükülmelidir.

Talimatları Göster

Sevdiğimiz 50 Yaş Üstü Kişiler İçin Daha Fazla Egzersiz

• Dengenize Meydan Okumak için 8 Tek Taraflı Egzersiz
• HIIT 50 Üzeri: Yeni Başlayanlar İçin 20 Dakikalık, Düşük Etkili Bir Egzersiz
• 60’larınızda ve Ötesinde Denge, Hareketlilik ve Gücü Artırmak için Evde Egzersizler