Bu kolay tariflerle doyurucu bir kase güveçte oturun Resim Kredisi: olgakr / iStock / GettyImages
Yahninin içtenliği ısınma rahatlığı sağlar – bugünlerde hepimizin kullanabileceği bir şey. Ve genellikle çorbadan daha doyurucu, bu da lezzetli ve doyurucu bir öğle veya akşam yemeği olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, güveç yapmanın daha sağlıklı yolları vardır, böylece ihtiyaç duyduğunuz rahatlatıcı “kucaklaşmayı” sağlarken aynı zamanda vücudunuzu ihtiyaç duyduğu beslenmeyle besler. En iyi güveç malzemelerinin nasıl seçileceğine dair birkaç basit ipucu:
- Et suyu: Et suyu yapmak için eklediğiniz sıvı söz konusu olduğunda, düşük sodyumlu, azaltılmış sodyumlu veya ilave tuzsuz tavuk, sığır eti veya sebze suyu hedefleyin. Genellikle kalori ve doymuş yağ bakımından daha yüksek olan kremsi et suyunu atlayın.
- Sebzeler: Güveçin size bu kadar iyi gelmesinin nedenlerinden biri, genellikle çeşitli sebzeler içermesidir. Daha fazla lif ve besin eklemek ve günlük sebze kotanızı karşılamanıza yardımcı olmak için güveçlerinizi havuç, yaban havucu, soğan, balkabağı, kereviz, domates ve lahana gibi daha sağlıklı yeşillikler gibi çeşitli sebzelerle doldurun.
- Tahıllar: Pirinç veya erişte gibi tahıllar için yaptığınız güveçte, tam tahıllı tüketin. Kahverengi pirinç ve tam buğdaylı makarna kolay değiş tokuşlardır. Protein içeriğini artırmak istiyorsanız, alegume bazlı makarna veya pilav arayın.
- Protein: Protein söz konusu olduğunda zayıflayın. Daha yağlı sığır eti ve koyu renkli kümes hayvanı etini atlayın. Bunun yerine, tavuk göğsü veya daha yağsız sığır eti gibi daha yağsız kaynakları seçin. Veya tofu, seitan, mercimek veya fasulye gibi seçeneklerle bitki bazlı gidin.
İşte sizi sağlıklı ve sıcak tutacak, size iyi gelen malzemelerle dolu sekiz lezzetli güveç tarifi.
1. Yavaş Pişirilmiş Dana Yahni
Bu iştah açıcı güveci oluşturmak hiç zaman almıyor. Fotoğraf Kredisi: My Nguyen / morefit.eu
- Kalori: 343
- Protein: 34 gram
Sığır yahnisi muhtemelen daha klasik yahnilerden biridir ve tatmin edici daha sağlıklı bir versiyonun nasıl yapılacağını bilmek işe yarayacaktır. Sığır suyunda haşlanmış havuç, patates ve yağsız sığır etinden oluşan büyük parçalar kesinlikle kalabalıkları memnun edecek.
En iyi yanı, hazırlamanın sadece 15 dakika sürmesi. Ciddi anlamda. Minimum hazırlık çalışması gerekir (biraz küp küp doğrama ve doğrama) ve sonra yavaş pişiricinin gerisini yapmasına izin vererek ayarlayıp unutabilirsiniz.
Yavaş Pişirilmiş Sığır Yahni tariflerini ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. İspanyol Esintili Tavuk Yahni
Dumanlı ve tuzlu olan bu güveçte birkaç özel malzeme bulunur.
- Kalori: 479
- Protein: 41 gram
Bu dumanlı ve tuzlu güveç, biber, tatlı patates ve ezilmiş domates ile doludur ve bu da bunu besin açısından zengin bir yemek yapar. İspanyol etkisi zeytin ve kuru üzümden geliyor. Bu, bazılarına tuhaf bir eşleşme gibi görünebilir, ancak güveçte pişerek her lokmaya tatlılık ve tuzluluk katarlar. Kahverengi pirinç, suyu emmeye yardımcı olacak harika bir temel oluşturur.
İspanyol Esintili Tavuk Güveç tarifini Well Plate’den alın.
3. Tavuk, Nohut ve Chorizo Yahni
Bu yemek çoğu güveçten daha hafiftir ancak yine de ısınma rahatlığı sağlar.
- Kalori: 375
- Protein: 28 gram
Bu yemek, tipik doyurucu yahnilere kıyasla daha hafif ve daha parlaktır. Tabanda tavuk suyu ve konserve domates bulunurken sebzelerde lahana, soğan ve domates bulunur. Nohut ve chorizo, yahniye sağlıklı bir protein dozu ile birlikte biraz ağırlık verir – porsiyon başına neredeyse 30 gram.
Tavuk, Nohut ve Chorizo Yahni tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Fasulye ve Pirinçli Vejetaryen Fasulye Güveç
Protein bakımından yüksek ve lif yüklü bitki bazlı bir güveç Resim Kredisi: The Picky Eater
- Kalori: 342
- Protein: 17 gram
Bu güveç tamamen vegan ve 17 gram bitki proteinini çeşitli fasulye ve kahverengi pirinçten alıyor. Bu, ıspanak, mısır, domates, soğan ve biberle birleştirildiğinde, bu yemeğe sağladığı 18 gram lifi veren şeydir. Ayrıca A vitamini, likopen, K vitamini ve potasyum ile yüklüdür.
Picky Eater’da Fasulye ve Pirinçli Vejetaryen Fasulye Güveç tarifini alın.
5. Vegan Guinness Yahni
Bunu geleneksel İrlandalı Yahni üzerine bitki bazlı bir yaklaşım olarak düşünün Resim Kredisi: Sharon Palmer / Bitki Destekli Diyetisyen
- Kalori: 395
- Protein: 15 gram
Geleneksel güveç sığır eti parçalarıyla yapılır ama burada onun yerine seitan kullanılır. Guinness birası suyu ve patates püresi, otantik kalmasını sağlar. Bu daha ağır içeriklere rağmen, her porsiyon hala 400 kalorinin altındadır, 15 gram protein sağlar ve tamamen bitki bazlıdır.
The Plant-Powered Dietitian’dan Vegan Guinness Yahni tarifini alın.
6. Yavaş Pişirilmiş Tavuk Şili Verde Yahni
Protein yüklüdür ve sadece 15 dakikalık hazırlık çalışması gerektirir Resim Kredisi: The Real Food Dietitians
- Kalori: 250
- Protein: 26 gram
Sadece 15 dakikalık hazırlık çalışması gerektiren bir başka yavaş pişirici favorisi, bu bütün kış pişirmek isteyeceğiniz bir güveç. Şili verde, tipik biberlere hoş bir dokunuş katar, yeşil et suyu, avokado ve kişniş sosları ile tazelik getirir. Hala rahattır – her soğuk gün için mükemmeldir – ve sizi 26 gramlık proteinden memnun hissetmenizi sağlar.
Real Food Dietitians’tan Yavaş Pişirilmiş Tavuk Şili Verde Yahni tarifini alın.
7. Tam Buğday Makarnalı Toskana Fasulye Güveç
Minestrone’a benzer şekilde, bu güveç biraz daha kalındır ve tam buğdaylı makarna ile yapılır.
- Kalori: 288
- Protein: 15 gram
Bunu sebzeli meyvenin daha kalın, daha yürekli kuzeni olarak düşünün. Makarna (tam buğday), fasulye ve sebzeler var ama daha kalın bir sosla. Porsiyon başına 15 gram proteinin tamamı da bitki tarafından desteklenmektedir. Bunu bir parça gevrek ekmekle eşleştirin ve tam bir yemek için parmesanla doldurun.
Picky Eater’da Tam Buğday Makarna ile Toskana Fasulyeli Yahni tarifi alın.
8. Chipotle Siyah Fasulye ve Kinoa Yahni
Bu dumanlı ancak tatlı güveç, lif ve protein ile doludur.
- Kalori: 312
- Protein: 17 gram
Proteini getiren bir başka vegan güveç seçeneği, porsiyon başına 17 gram esas olarak siyah fasulye ve kinoadan geliyor. Chipotle bu iştah açıcı yemeğe tatlı patates ile temperlenmiş dumanlı bir tat verir. Güveç ayrıca kadınların günlük lif ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılıyor.
Chipotle Siyah Fasulye ve Kinoa Yahni tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.