Bir triatlon antrenmanı, antrenmanlarınızda çok fazla çeşitlilik gerektirdiğinden, yaralanmalara daha yatkın olan 50’den fazla sporcu için akıllıdır.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
50 yaşın üzerindeyseniz, bir triatlonda yarışmayı düşünmemiş olabilirsiniz – koşucu, yüzücü veya bisikletçi olsanız bile – bunların çok zor olduğunu veya sadece 20 veya 30’luk bir şey için tutkulu olduklarını düşünerek.
Yakın zamanda bir Olimpik mesafe triatlonunu bitirmiş ve 51 yaşında ilk (sprint mesafesi) triatlonunda yarışmış 53 yaşında bir kişi olarak, sizi temin ederim ki, durum böyle değil.
İlan
Aslında, sporun ulusal yönetim organı olan USA Triatlon’un sözcüsü Caryn Maconi, “ABD’de 50 yaşın üzerindeki 50.000’den fazla insan şu anda triatlonlara katılıyor” diyor.
50 yaş ve üstü triatletler 1991’den beri Ulusal Büyükler Oyunlarına (diğer adıyla Büyükler Olimpiyatları) katılmaktadırlar. Triatlon, karmaşıklığına ve atletlerin çok yönlülüğüne olan kamu ilgisi nedeniyle artık bizim imza sporlarımızdan biri,” diyor Sue Hlavacek. Ulusal Büyükler Oyunları için etkinlikler ve programlar.
İlgili Okuma
Yarış Eğitimi? İşte Tam Olarak Nereden Başlayacağınız
Triatlonlar, Tanımlı
Bir triatlon üç spordan oluşur: yüzme, bisiklete binme ve koşma. En popüler yarışmalar sprint ve Olimpiyat veya uluslararası yarışmalardır. USA Triatlon’a göre mesafeler yarıştan yarışa değişir:
İlan
- Sprint: 0,2 ila 0,6 mil (0,4 ila 1 kilometre) yüzme, ardından 5 ila 18,6 mil (8 ila 30 kilometre) bisiklet sürme ve 1 – 3,9 millik (1,6 ila 6,3 kilometre) koşu
- Olimpiyat/Uluslararası: 0,7 ila 1,2 mil (1,1 ila 2 kilometre) yüzme, ardından 18,7 ila 31 mil (30.1 ila 50 kilometre) bisiklet sürme ve 4 ila 8 mil (6,4 ila 12,8 kilometre) koşu
Ulusal Büyükler Oyunları’ndaki triatlon etkinliğindeki mesafeler sprint kategorisine girer: 400 metrelik yüzme, ardından 20 kilometrelik bisiklet ve 5 kilometrelik koşu.
50 Yaş Üstü İnsanlar İçin Triatlon Eğitiminin Faydaları
Düzenli egzersiz yapmak sağlık için çok önemlidir. Ancak yaşlandıkça, daha dikkatli olmamız gerekiyor çünkü yaralanmalara daha yatkınız.
İlan
Michigan Eyalet Üniversitesi’ne göre, egzersize bağlı yaralanmaları azaltmanın bir yolu, çapraz antrenman yapmaktır; bu, her gün farklı egzersiz türleri yaparak onu karıştırmak anlamına gelir. Özel Cerrahi Hastanesi’ne göre, çapraz antrenman bir “aktif dinlenme” şekli olarak kabul edilir, çünkü çeşitli vücut bölgelerine egzersizler arasında iyileşme ve onarım için uygun zaman verir, aşırı antrenmanı ve dolayısıyla yaralanmayı önler.
Bir triatlon için antrenman fiili çapraz antrenmandır: Sporun üç bölümü farklı kemikleri, eklemleri ve kas gruplarını çalıştırır, bu nedenle teorik olarak, tekrarlanan stresten kaynaklanan yaralanma riski daha azdır. Bu, 50’den fazla sporcu için harika bir haber.
İlan
Eğitime Başlamadan Önce
Yine de, daha yaşlı sporcuların dikkate alması gereken birkaç uyarı var. İlki neredeyse söylemeye gerek yok: Önceden doktorunuzdan tıbbi izin alın.
Bir yarışa başlamadan önce üç triatlon sporundan en az birini yapmakta zaten rahatsanız yardımcı olur. Benim durumumda, 50 yaşında ilk 5K’m için antrenmana başladım ve bitirdim, bu yüzden ilk triatlonum için antrenmana başlamadan önce zaten kendime güvenen bir koşucuydum. Teknik olarak bisiklete binmeyi ve yüzmeyi biliyor olsam da bu aktivitelerde eskisi kadar tecrübeli değildim. Bu yüzden triatlon öncesi antrenman süremin çoğunu onlara odakladım.
Triatlon öncesi eğitim süresinden bahsetmişken, muhtemelen haftada beş ila sekiz saat ayırmanız gerekecek. Programınızın buna uygun olduğundan emin olun.
İlgili Okuma
- Fitness Hedeflerinizi Ezmek İçin Yüzmeye Nasıl Başlayabilirsiniz?
- Koşmaya Başlamak İçin Bilmeniz Gereken Her Şey
- Zinde ve Güçlü Olmak için Bisiklete Nasıl Başlanır?
50 Yaş Üstü İlk Triatlonunuz İçin Nasıl Antrenman Yapılır?
İlk triatlonunuza kaydolmak, antrenman yapmak için motive olmanın harika bir yoludur. Motive kalmanıza yardımcı olacağı için bir arkadaşınıza veya yerel triatlet kulübüne kaydolmanızı tavsiye ederim. Size antrenman yapmak için bolca zaman tanıyacak kadar önceden bir tarih seçin (genellikle üç ila altı ay sürer).
ABD Triatlon ortağı Training Peaks’ten alınan bu örnek gibi, genellikle yerel triatlon kulüpleri aracılığıyla çevrimiçi olarak sunulan birçok sprint-triatlon antrenman programı vardır.
Ayrıca, size kişiselleştirilmiş bir antrenman planı ve desteği sağlayabilecek bir triatlon koçunun rehberliğini de almak isteyebilirsiniz. Size yakın birini bulmak için USA Triatlon’un sertifikalı antrenörler veritabanına bakın.
Yüzme
Bir triatlonun ilk bölümü, belki de düzgün bir şekilde uygulanması en zor olduğu için, genellikle en zorlayıcıdır. Lafayette, Colorado merkezli ABD Triatlon ikinci seviye sertifikalı antrenör Justin Chester, “Yüzme yüzde 85 teknik, yüzde 15 aerobik” diyor. “Güç, yüzmede kötü formu yenemez.”
Bu, yüzme bildiğinizi düşünseniz bile yarışmadan önce formunuzu geliştirmeniz gerekebileceği anlamına gelir. Yetişkinler için bir ABD Master Yüzme programına kaydolmayı düşünebilirsiniz. Yerel yüzme merkezleri ve triatlet grupları benzer programlar sunar ve genellikle orta ve ileri sınıflar mevcuttur. Bireysel destek almayı tercih ederseniz, bir yüzme antrenörü ile bire bir çalışabilirsiniz.
Çoğu triatlonun yüzme bölümünün okyanuslarda veya göllerde gerçekleştiğine dikkat etmek önemlidir. Havuzda yüzmek sizi açık suda uzun mesafe yüzme deneyimine hazırlamayacaktır, bu nedenle havuzda yüzmeye ek olarak açık suda yüzme (OWS) yapmak isteyeceksiniz. Güvenlik nedenleriyle, OWS’yi bir arkadaşınızla veya grupla uyguladığınızdan emin olun. Birçok yerel triatlet grubu OWS oturumları düzenler.
İşte bir triatlonun yüzme kısmı için ihtiyacınız olacak ekipmanlar:
- Yüzme şapkası
- yüzücü gözlüğü
- Kulak tıkaçları (isteğe bağlı, ancak kulak enfeksiyonlarına veya yüzücü kulağına yatkın herkes için yararlıdır)
- Mayo
- Wetsuit (ABD Triatlonuna göre su sıcaklığı 78 derece ve altında olan tüm yarışlarda kullanılabilir)
Bisiklet sürmek
Resmi özellikleri karşılayan herhangi bir bisiklet triatlonda kullanılabilir. ABD Triatlon’un teknik özellikleri, bisiklet uzunluğu (iki metre veya daha az), genişlik (76 santimetrenin altında) ve daha fazlası için kurallar ortaya koymaktadır. Özel etkinliğiniz için önceden kuralları inceleyin ve daha sonra diskalifiye olma riskine girmemek için gereksinimlerin hiçbirini ihlal etmediğinden emin olmak için bisikletinizi ölçün.
Mevcut bisikletiniz temel gereksinimleri karşılasa bile, daha aerodinamik ve klipsli ayakkabı ve pedallara yatırım yapan hafif bir bisiklete geçmeyi düşünebilirsiniz. Güneş gözlüğü veya gözlük ve dolgulu şort giymek, antrenmanı ve gerçek yarışta yarışmayı da çok daha rahat hale getirecektir.
Yarış gününe gelin, bir grup insan içinde güvenli ve rahat bisiklet sürmeye ihtiyacınız olacak. Bölgenizdeki başlangıç seviyesindeki bisiklet ve/veya triatlet kulüpleri buna alışmanıza yardımcı olabilir.
Chester tam da bu nedenle bir bisiklet kliniği kurdu. “Birçok yeni başlayan kişinin bir yarış sırasında bisikletlerinden su şişelerini almakta zorlandıklarını öğrendiğimde,” diyor ve “yeni başlayan triatletler için bir bisiklet taşıma kliniği oluşturmaya karar verdim.”
Triatlet heveslilerine yarışın ortasında su şişelerini nasıl alacaklarını öğrenmelerine yardımcı olmanın yanı sıra, yıllık kliniği onlara nasıl geçileceğini, düz bir çizgide nasıl sürüleceğini, nasıl dönüleceğini ve acil bir durumda nasıl fren yapılacağını öğretiyor. Yerel bir tri kulübün benzer bir klinik türü sunup sunmadığını görün.
Koşu
50 yaşından sonra koşmak zor olabilir. 50 yaşın üzerinde birçok triatloncu eğiten 67 yaşındaki ABD Triatlon üçüncü seviye sertifikalı antrenör Graham Wilson, “Anahtar, ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmemek” diyor. “Yavaş başlayın ve her seferinde koştuğunuz mesafeyi artırın. ”
İster koşuya yeni başlamış olun, ister yıllardır yapıyor olun, triatlonun koşu kısmı zorlu olabilir, çünkü en son gelir, yani, zaten kaslarınızı çalıştırdıktan ve yüzme ve bisiklete binmek için çok fazla enerji harcadıktan sonra. Hidratlı kalmak ve enerji tozları, jeller veya çiğnemelerden kalori almak – özellikle bisikletteyken – koşu bölümünü tamamlamak için dayanıklılığa sahip olmak için çok önemlidir. (Yarış gününe hazırlanmak için antrenman sürüşleriniz sırasında da yeme ve içme alıştırması yapmak isteyeceksiniz.)
Uygun koşu teçhizatı giymek, yaştan bağımsız olarak bir triatlon için antrenman yapan herkes için önemlidir. Yeterli destek ve yastıklama sağlayan iyi dolgulu çoraplar ve koşu ayakkabıları, koşu deneyiminizi daha konforlu hale getirecek ve yaralanma olasılığınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Kuvvet Antrenmanı
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine göre, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinler, triatlon için antrenman yapsalar da yapmasalar da haftada en az iki kez kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır. (Yetenekleri ve koşulları izin veriyorsa, 64 yaşın üzerindekiler için yönergeler aynıdır.)
Wilson bu tavsiyeye katılıyor. “Düşen östrojen ve testosteron seviyeleri nedeniyle kemik kaybı ve kas atrofisi sayesinde 50 yaşın üzerindeki triatletler için kuvvet antrenmanı önemlidir” diye belirtiyor.
Güç oluşturmak için haftada iki kez düşük tekrarlı ve giderek daha ağırlaşan ağırlıklarla seanslar öneriyor. “Belli bir ağırlığı kaldıramayacak duruma gelirseniz durun” diyor.
50’den fazla sporcu için bu düşük etkili kuvvet antrenmanını deneyin.
İyileşme süresi
Her iyi antrenman rutininde dinlenme ve onarım için zaman bulunmalıdır. Topics in Geriatric Rehabilitation’da Ocak 2016’da yayınlanan bir çalışmanın yazarlarına göre, “Kıdemli sporcular seanslar arasında yeterli toparlanma sağlamadan çok sert ve/veya çok sık antrenman yapmaya eğilimli olabilirler”. “İyileşme için gereken süre yaşla birlikte artar, bu nedenle yoğun antrenmanlar arasında yeterince zaman ayırmak önemlidir.”
Bunu başarmanın bir yolu, alternatif günlerde bacak odaklı egzersizler (koşma ve bisiklete binme) ve kol odaklı egzersizler (yüzme) yapmaktır. Egzersizlerinizden önce ısının, daha sonra gerin ve her hafta bir veya iki dinlenme gününü hesaba katın.
Ve her zaman vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin. Chester, “Çalışmayı planladığınız bir günde gerçekten ağrınız varsa, izin alın” diyor.
Bitiş çizgisi
50’nin üzerinde triatlon antrenmanı size zorlu fitness deneyimleri, yeni arkadaşlar ve eğlenceli bir hedef sunacak. İlk triatlonunuzu bitirdikten sonra, gerçekten özel bir şey başarmanın ihtişamının tadını çıkarmak için bir dakikanızı ayırın. Ardından, çoğumuz gibi, kaydolmak istediğiniz bir sonraki triatlonu düşünmeye başlayacaksınız!
İlan