5 dakikalık streç rutini yaşlı yetişkinler her gün yapabilir

Bu toplam gövde esnemelerini iyileştirilmiş mobilite için her gün yapabilirsiniz.

Germe bir angarya gibi hissedebilir. Mutlaka yorucu veya yorucu değildir, ancak az sayıda insan egzersiz sonrası veya gün ortası esnemelerini (ve yapanlara kudos) dört gözle bekliyor.

Reklamcılık

Ancak, Kaliforniya merkezli bir güç koçu CPT Carolina Araujo’ya göre, hareket aralığınızı iyileştirmek ve özellikle yaşlandıkça yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için çok önemli bir uygulamadır. İhtiyacınız olan tek şey, bu yaş dostu günlük streç rutinden yararlanmak için birkaç metre alan, beş dakika ve biraz tutarlılık.

1. Ürün katına ulaşma

Beceri seviyesi Tüm LevelStime 1 Minactivite Germe

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
2. Tavana ulaşarak ellerinizi başınızın üzerine yavaşça süpürün.
3. Burada birkaç derin nefes alın.
4. Hareketi tersine çevirin ve dizlerinizde cömert bir viraj ile ayak parmaklarınıza ulaşın.
5. Burada birkaç derin nefes alın.

Talimatları Göster

2. boyun germe

Beceri seviyesi Tüm LevelStime 1 Minactivite Germe

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
2. Sağ kolunuzu başınızın üzerine koyun, sağ elinizi sol kulağınıza koyun.
3. Başınızı sağ omzunuza eğin, başınızı hafifçe sağınıza çekin.
4. Boynunuzun sol tarafı boyunca bir gerginlik hissettiğinizde (ağrı noktasına kadar uzanmayın), durdurun ve derin nefes alın.
5. 30 saniye sonra karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Boyun ve omuz gerginliğini hafifletmek için 7 basit esneme

3. Lomber Streç

Beceri seviyesi Tüm LevelStime 1 Minactivite Germe

1. Yerde veya bir yatakta sırtına uzanın. Sizinle zemin arasında ek dolgu için bir egzersiz mat kullanabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı düz tutun, kollar yanınızda.
3. Sol dizinizi solun ve vücudunuzun geri kalanını yerinde tutarak göğsünüze çekin.
4. Burada 30 saniye tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından bacakları değiştirin.

Talimatları Göster

4. Buzağı germe

Beceri seviyesi Tüm LevelStime 1 Minactivite Germe

1. Bir duvardan bir ayak, ayak kalça genişliği ayrı durun.
2. Sol ayağınızı yerinde tutun, sağ ayak parmaklarınızı duvara, topuğa yerleştirin.
3. Nazikçe öne eğil.
4. Bu esnemeyi 30 saniye tutun, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Uç

Araujo, topuğunuzu duvara ne kadar yakın getirirseniz, baldırınızdaki streç o kadar derin olur, diyor Araujo. Kaslarınız ayarlandıkça, gerginliği yavaş yavaş derinleştirin.

5. Ayakta kalça fleksör streç

Beceri seviyesi Tüm LevelStime 1 Minactivite Germe

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
2. Sağ ayağınızı ekmiş tutarak, sol ayaklarınızı birkaç ayak geriye çekin.
3. Sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
4. Pelvisinizi hafifçe sokun.
5. Burada duraklayın ve 30 saniye derin nefes alın.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Araujo, biraz ekstra yardım dengelemesine ihtiyacınız varsa, bu bir sandalye veya tezgahın yanında yapın. “Dizinizi de 90 dereceye bükmenize gerek yok” diyor. “Sadece rahat olduğu kadar ileri gidin, kaslarınız gevşediğinde streç yavaş yavaş derinleştirin.”

Reklamcılık