Yürüyüş, çeşitli fitness seviyeleri için harika bir egzersizdir.Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Hedefiniz ister kilo vermek, ister almak veya korumak olsun, 45 dakikalık bir yürüyüş kalori yakmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur. Saatte 4 mil hızla 45 dakika boyunca yürüyerek yakılan kalori, kilonuza ve yürüyüşünüzün yoğunluğuna bağlı olarak kişiden kişiye değişecektir. Mevcut kilonuzu kullanarak 45 dakikalık bir yürüyüşün kaç kalori yaktırdığını hesaplayın ve hedeflerinize ulaşmak için günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin.
İpucu
Yürürken 45 dakika boyunca yakılan kalori miktarı kilonuzun yanı sıra yürüme hızınıza ve yoğunluğunuza da bağlıdır. Kendi enerji harcamanızı tahmin etmek için mevcut kilonuzu ve bir kalori hesaplayıcısı kullanın.
4 MPH Hızda Yürürken Yakılan Kalori
Orta derecede hızlı bir tempo olan saatte 4 mil yürürken yakılan kalori, kilonuza bağlıdır. Ne kadar fazla kilo taşıyorsanız, 45 dakikalık bir yürüyüşü tamamlamak için o kadar fazla enerjiye veya kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
Örneğin, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’nin kalori yakma hesaplayıcısına göre, 160 kiloluk bir kişi 15 dakikalık bir mil yürüyerek saatte 324 kalori yakar. Bu da 45 dakikalık bir yürüyüşün bu kilodaki biri için 243 kalori yaktırdığı anlamına gelir. Saatte 4 mil yürüyen 110 kiloluk bir kişi için yakılan kalori saatte 216 kaloriye veya 45 dakikada 162 kaloriye düşer.
Kalori hesaplayıcısına kendi bilgilerinizi girerek 45 dakikalık bir yürüyüşün kaç kalori yaktırdığını görebilirsiniz. Daha sonra bu bilgileri kendi sağlık ihtiyaçlarınıza göre kullanabilirsiniz. Kilo vermek, almak veya korumak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için daha fazla veya daha az dakika yürüyebilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzunun haftada en az 150 ila 300 dakika yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmasını önerdiğini unutmayın.
Kilo Vermek İçin Yürüyün
Kilo vermek için yürüyorsanız, bir kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekecektir. Günde 45 dakika yürümek zaman içinde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak daha hızlı sonuç almak için yürüyüşlerinizin yoğunluğunu da artırabilirsiniz.
Eğimli bir yolda yürümek veya kısa süreli koşular eklemek aynı sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 125 kiloluk bir kişi saatte 4 mil yürüyerek 135 kalori yakabilir. Harvard Health Publishing’e göre aynı kişi saatte 6 mil koşarak 300 kalori yakabilir.
Daha da iyi sonuçlar almak için düzenli rutininize kuvvet antrenmanı da eklemek isteyebilirsiniz. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, yani daha fazla kas kütlesine sahip olduğunuzda dinlenirken bile kalori yakarsınız. Haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapmak bile daha güçlü kemikler oluşturmanıza, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Adımlarınızı destekleyen güçlü bir bedene sahip olduğunuzda yürüyüşünüzün daha zahmetsiz hale geldiğini bile fark edebilirsiniz!
Sağlıklı Bir Yaşam Tarzının Faydaları
Saatte 4 mil yürüyerek yakılan kalorilerin yanı sıra, günde 30 ila 45 dakika yürümek çeşitli faydalar sağlar. Diğer aerobik egzersiz türlerinde olduğu gibi, yürümek kalbinizin, akciğerlerinizin ve kan damarlarınızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Kalbiniz vücudunuza daha iyi kan ve oksijen pompalayabilecek ve size daha fazla dayanıklılık sağlayacaktır. Düşük kan basıncı, kalp hastalığı ve diyabet riskinde azalma, daha iyi uyku ve daha iyi bir ruh hali aerobik egzersizin diğer faydalarından sadece birkaçıdır.
Düzenli bir yürüyüş rutini ile birlikte, sağlıklı bir diyet sürdürülebilir kilo verme sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi ayarlayarak sağlık hedeflerinize daha da hızlı ulaşabilirsiniz.
2015-2020 Beslenme Rehberi, minimum yağ ve şeker ile çoğunlukla meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein tüketilmesini önermektedir. Kılavuza göre, bu şekilde beslenmek kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, bazı kanserler ve obezitenin yanı sıra bazı nörobilişsel bozukluklar ve doğumsal anormallikler riskini azaltabilir.