Bir anne ve oğlu sebze yıkıyor.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Hızlı bir şekilde 35 kilo vermek için sert taktiklere başvurmak cazip gelse de, hızlı kilo kaybı sağlığınız için tehlikelidir. Kilo Kontrolü Bilgi Ağı, çok hızlı kilo vermenin safra kesesi taşlarına neden olabileceğini ve verilen kiloların genellikle hızla geri alındığını belirtmektedir. Haftada 2 kilodan fazla olmamak kaydıyla kademeli kilo kaybından yanadırlar. Diyet değişikliklerini entegre etmek ve fiziksel aktivite seviyenizi artırmak bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Adım 1
Diyet ve egzersiz yoluyla günlük 1.000 kalori açığı biriktirin. Yedi gün içinde bu, 7.000 kalorilik bir açık anlamına gelir. Yarım kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, bu oranla haftada 2 kilo kaybedersiniz. Bu da ayda yaklaşık 8 kilo ve yaklaşık dört buçuk ayda 35 kiloyu güvenle verebileceğiniz anlamına gelir.
Adım 2
Alkol ve şeker tüketiminizi azaltın ve doymuş ve trans yağları sınırlayın, çünkü bunlar kilo verme çabalarınıza ve sağlığınıza zarar verebilir. Tatlılardan, şuruplu meyvelerden ve sodadan gelen şekerden kaçının. Pişmiş ve kızarmış gıdalarda, sert margarinlerde, domuz yağında, yağlı etlerde ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan sağlıksız yağlardan uzak durun. Bunun yerine zeytinyağı veya kanola yağı ve yumuşak margarin gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Adım 3
Temel gıda gruplarındaki besinlerin tadını çıkarın. Tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi gibi gıdalardan tam tahılları dahil edin. Protein için yağsız et, fasulye ve derisiz kümes hayvanları yiyin. Yağsız yoğurt ve az yağlı peynir gibi yağsız ve az yağlı kaynaklardan süt ürünleri alın. Çeşitli sebze ve meyveler tüketin.
Adım 4
Porsiyon boyutlarınızı gıda ambalajlarında belirtilen önerilen porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın. İkincisi genellikle tabağınızda olandan daha küçüktür. Fazla kaloriden kaçınmak için porsiyonlarınızı küçültün. Gıda ambalajlarında belirtilen porsiyon boyutlarına göre hareket etmek, kalori alımınızı takip etmenizi de kolaylaştırır. Hala dolu bir tabak yediğinizi düşünerek kendinizi kandırmak için daha küçük tabaklardan yemeyi deneyin.
Adım 5
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi haftada üç saat orta düzeyde kardiyo yapın. Jogging, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, kürek çekme, ip atlama, raketbol ve merdiven çıkma, kalori yakıcı kardiyonun etkili biçimleridir. Konuşmanıza izin veren ancak şarkı söylememenizi sağlayan bir tempoyu koruyun.
Adım 6
Haftanın bir ila iki gününde güçlü kardiyo planlayın. Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yaptığınız yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapın. Journal of Obesity’ye göre, bu tür bir antrenman yağ yakmada diğer tüm egzersiz türlerinden daha etkilidir. Örneğin, iki ila üç dakikalık bir koşu ile başlayın ve ardından 30 saniye ila bir dakika boyunca depar atın. Yoğunlukları yaklaşık 20 dakika boyunca değiştirmeye devam edin.
Adım 7
CDC tarafından tercih edildiği gibi haftanın en az iki günü direnç antrenmanı yapın. Optimum kas uyarımı ve kalori yakımı için kombinasyon ve bileşik egzersizlerle büyük kas gruplarınızı (kalça, göğüs, karın, sırt, bacaklar, kollar ve omuzlar) hedefleyin. Egzersizler arasında omuz presleri ile step-up, dead lift, şınav, bench press, lateral raise ile lunge ve dambıl curl ile squat sayılabilir.
İpucu
Egzersizlerinize başlamadan önce her zaman beş ila 10 dakika boyunca hafif kardiyo ile ısının.
Uyarı
Kilo vermeye çalışmadan önce, özellikle de bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, bir doktora danışın.