Koşu aralıkları, hızınızı ve gücünüzü artırmak için hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirir.
Bazen bir koşu bandı dakikası 10 dakika gibi gelebilir, ancak bu 30-60-10 rutini uçup gidecektir. Bunun nedeni, sprint aralıklarının hızlı ama etkili olmasıdır. Koşu aralıkları hız kazanmanın yanı sıra kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirir, çok fazla kalori yakar ve genel zindelik seviyenizi iyileştirir.
Sprint, daha hızlı koşmanıza nasıl yardımcı olur? Vücudunuzu daha hızlı koşmaya alıştırmanın yanı sıra, hızlı kasılan kas liflerinizi de çalıştırır. Bu kas lifleri doğrudan hız ve güçle ilgilidir. Daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olurlar.
Sprint ayrıca daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur – sadece antrenman sırasında değil sonrasında da. Bunun nedeni, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC, aka “yanma sonrası etkisi”) olarak adlandırılan bir durumdur. Vücudunuzun daha yoğun egzersizler sırasında harcanan oksijeni değiştirmek için daha çok çalışması gerekir ve vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için daha fazla enerji harcar.
Ancak hızlı antrenman yaptığınız günlerde, alışkın olabileceğinizden biraz daha uzun bir iyileşme süresine ihtiyacınız olacak. İyileşme aralıklarınız için yürümek yerine sert bir şekilde koşma dürtüsüne sahip olabilirsiniz, ancak bu dürtüye direnmelisiniz, böylece sprintlerde maksimum çaba gösterebilirsiniz. Her turdan önce yeterince dinlenmeden, en yüksek seviyenizde performans gösteremezsiniz.
Daha Hızlı Çalışmak için Bu 30-60-10 Koşu Bandı Egzersizini Deneyin
Bu koşu bandı antrenmanı için, 60 saniyelik yürüme iyileşmesi ile 30 saniyelik sprintler koşacak ve bu döngüyü 10 kez tekrarlayacaksınız.
Ancak ilk birkaç turda tankınızı tamamen boşaltmayın. Sprintleriniz 1’den 10’a kadar bir ölçekte yaklaşık sekizde başlamalıdır. Son sprintinize ulaştığınızda 10’da olmalısınız.
O son sprintten sonra koşmak veya koşmak için hala enerjiniz varsa, o zaman maksimum potansiyelinizde değildiniz ve kendinize biraz daha meydan okuyup meydan okuyamayacağınızı görmelisiniz. Örneğin, tüm sprintlerinizi aynı hızda veya her turda biraz daha hızlı koşmak için bir hedef belirleyin. Bunun nasıl görünebileceği aşağıda açıklanmıştır:
- 3 veya 4 yoğunlukta 60 ila 120 saniye yürüme ısınması
- 8’de 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 8’de 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 8’de 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 9’da 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 9’da 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 9’da 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 9’da 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 10 saniyede 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 10 saniyede 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- 10 saniyede 30 saniyelik sprint
- 3 veya 4’te 60 saniyelik yürüyüş
- Gerektiği gibi soğutun
Amaç, antrenmanın sonunda tamamen harcanmaktır. Antrenmanın ana kısmı sadece 15 dakikadır, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapmanız önemlidir. Koşu ayakkabılarınızı alın, hızı artırın ve koşmaya başlayalım!