Öğle yemeği, meyve ve liflere odaklanacağınız yerdir. Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
İster özel bir durum için forma giriyor olun, ister sadece sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyor olun, 28 günlük diyet dikkate almaya değer bir program olabilir. Dr. Oz Show’un sunucusu Dr. Mehmet Öz tarafından oluşturulan bu mantıklı plan, bir aydan biraz daha kısa bir sürede birkaç kilo vermenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
28 Günlük Diyet
“28-Day Shrink Your Stomach Challenge” olarak da bilinen 28 günlük diyet, kilo vermenize, şişkinliğinizi azaltmanıza, yağ yakmanıza ve midenizi küçültmenize yardımcı olmak için tasarlanmış dört haftalık bir beslenme ve egzersiz programıdır.
Dr. Oz’un web sitesinde 28 günlük yemek planının yanı sıra başarınızı en üst düzeye çıkarmak için tarifler ve ipuçları bulabilirsiniz. Tüm diyet ve plank challenge detaylarını içeren tek sayfalık bir çizelgeyi yazdırabilir ve uygun bir yere koyabilirsiniz.
“28 Günlük Plank Mücadelesi” de genel programın bir parçasıdır. 1. günden başlayarak 28. güne kadar her gün 20 saniye ile dört dakika arasında plank yapacaksınız. 6, 13, 19 ve 26. günler dinlenmek için tek izin günlerinizdir.
Web sitesi, kullanıcılara planı takip etmeleri için bazı çok gerçekçi ve yararlı stratejiler sunuyor. Ancak bu ipuçlarını herhangi bir diyet veya kilo verme programında da kullanabilirsiniz. Stratejilerden bazıları şunlardır:
- Gazlı içecekleri suyla değiştirin.
- Yemeklerinizi önceden hazırlayın.
- Artan yemekleri diğer öğünlerde kullanın.
- Her zaman sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
- Bir sağlıklı yaşam mantrası oluşturun.
- Kendi badem sütünüzü yapın.
- Egzersiz için zaman ayırın.
- Plank challenge yapın.
- Uykuyu bir öncelik haline getirin.
- İlerlemenizi başkalarına anlatın.
Ne Yiyebilirsiniz
28 günlük yemek planı, akşam 9:00’dan sabah 9:00’a kadar 12 saatlik bir açlık aralığı içerir. Orucunuzu tamamladıktan sonra kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için 28 günlük yemek planını takip edeceksiniz.
- Kahvaltıda bir protein veya tam tahıl ile eşleştirilmiş 1/2 avokado bulunmalıdır. Yumurta ve avokado, avokado ile yapılmış bir çikolatalı smoothie veya avokadolu tost kabul edilebilir seçeneklerdir.
- Öğle yemeği meyve ve liflere odaklanacağınız yerdir. Örneğin, rendelenmiş Brüksel lahanası ve elma salatası veya ahududu ve lahana salatası.
- Akşam yemeği, tam tahıllar ve sebzelerle yüksek proteinli bir öğün yiyeceğiniz yerdir. Daha spesifik olarak, 3 ons yağsız et veya 1/2 fincan fasulye; 1/2 fincan kinoa, karabuğday, darı, arpa, farro veya soba eriştesi gibi tahıllar; ve sınırsız anarşik olmayan sebze yiyebilirsiniz.
- Günde iki kez atıştırmalıklara izin verilir. Örnek olarak 2 yemek kaşığı fındık ezmesi veya 1 ons fındık verilebilir.
Ancak programın gizli sosu, gün boyu tüketebileceğiniz veggie flush içeceğidir. Mide küçültücü içecek ıspanak, salatalık, kereviz, armut, su ve bir limonun suyundan oluşuyor. Bu planda önerilen sağlıklı yiyeceklere ek olarak, ortadan kaldırmanız gereken bazı şişkinlik yapan yiyecekler de vardır:
- Şeker
- Diyet soda ve yapay tatlandırıcılar
- Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar
- Süt Ürünleri
- Alkol
Diğer Kilo Verme Stratejileri
Dr. Oz, 28 gün sona erdiğinde, öğrendiğiniz sağlıklı alışkanlıkları normal beslenme planınıza aktarabileceğinizi veya diyeti bir tur daha yapabileceğinizi söylüyor. Sitede kaloriden bahsedilmediği için, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre günlük kalori ihtiyacını tahmin eden Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna başvurabilirsiniz.
Örneğin, 46-50 yaş arası orta derecede aktif bir erkeğin kilosunu korumak için her gün 2.400 kaloriye, 46-50 yaş arası orta derecede aktif bir kadının ise günde 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, orta düzeyde bir aktivite seviyesi, her hafta en az 150 dakika egzersiz içeren bir yaşam tarzı olarak kabul edilir.
Fitness söz konusu olduğunda, 28 günlük diyette önerilen stratejilerden biri de egzersiz için zaman ayırmaktır. Program 28 Günlük Plank Challenge ile birlikte geliyor, ancak fiziksel aktivitenizin büyük kısmı için kendi başınızasınız.
Fitness yapmaya başlamanın bir yolu, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzunu takip etmektir. Bu kılavuzlar, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz ve iki veya daha fazla gün kuvvet antrenmanı içeren bir fitness planının takip edilmesini önermektedir.
Egzersizi genel bir kilo verme programına dahil etmek, verdiğiniz kilo miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak daha da önemlisi, diyetinizi tamamladıktan sonra yaptığınız egzersizdir. Ekim 2013’te Progress in Cardiovascular Disease dergisinde yayınlanan bir derlemede, çeşitli çalışmalardan elde edilen veriler özetlenmiş ve yazarlar, fiziksel aktivitenin başarılı kilo kaybının ardından yeniden alınan kilo miktarında önemli bir rol oynadığını bulmuşlardır.