İki haftada 10 kilo vermek sağlıklı değildir, ancak bu zaman diliminde sağlıklı bir ilerleme görmeye başlayabilirsiniz.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
İki hafta içinde 10 kilo vermek mümkün olsa da, bu sağlıklı bir hedef değildir. Aslında, çok hızlı kilo vermenin kilonuz ve sağlığınız için uzun vadeli sonuçları olabilir. Yine de iki hafta, kilo vermeye başlamak ve gerçek ilerlemeyi görmek için iyi bir süredir.
Hızlı ama güvenli kilo kaybı için en iyi strateji karbonhidratları azaltmak, proteinle beslenmek ve kalori alımınızı azaltmaktır. Yüksek yoğunluklu egzersizler de kalori yakımınızı artırabilir ve yağ kaybını hızlandırabilir.
İşte size önümüzdeki iki hafta içinde edineceğiniz ve yaklaşık bir ay içinde 10 kilo vermenize yardımcı olacak beş alışkanlık.
Uyarı
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, kısıtlayıcı bir diyetin ardından hızlı kilo kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir, vücudunuzu besinlerden mahrum bırakabilir ve safra kesesi taşlarına yol açabilir.
- Kalorilerinizi Azaltın
Başlamak için, mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Amerikalılar için Beslenme Rehberi’nin tablosu yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre kalori ihtiyacını tahmin eder, bu nedenle başlamak için iyi bir yerdir.
Daha kesin bir sayı elde etmek için, daha fazla faktörü hesaba katan (ve yediğiniz ve yaktığınız kalorileri izlemenizi sağlayan) bir kalori takip uygulaması indirin.
Harvard Health Publishing’e göre bir kilo yağın yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğunu unutmayın. Bu, bir kilo vermek için – daha az yiyerek, daha fazla egzersiz yaparak veya her ikisini de yaparak – 3.500 kalorilik bir açık yaratmanız gerektiği anlamına gelir. Şimdi bu sayıyı 10 ile çarpın.
Hedefiniz 10 kilo vermekse, 35.000 kalori açığına ihtiyacınız var demektir. Bu büyük bir rakam. İki haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, bu 14 gün boyunca günde 2.500 kalori kesmeniz veya yakmanız gerekir. Bu hiç kimse için gerçekçi ya da sağlıklı değildir.
Mayo Clinic’e göre daha sağlıklı bir yaklaşım, her gün 500 ila 1.000 kalorilik bir açığı hedeflemektir. Bu, haftada 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olacaktır, böylece iki hafta içinde 10 kiloluk hedefinize giden yolu yarılamış olabilirsiniz.
Yine de günde yaklaşık 1.500 kalorinin altına düşmemeniz gerektiğini unutmayın. Bu, kilo kaybı için minimum kaloridir çünkü daha düşük kaloriler kas kaybına, yorgunluğa ve besin eksikliklerine neden olabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir (uzun vadede kilo almanıza neden olabilir).
- İşlenmiş Gıdalar Yerine Bütün Gıdaları Seçin
İki haftada 10 kilo vermek sağlıklı değildir, ancak bu zaman diliminde sağlıklı bir ilerleme görmeye başlayabilirsiniz.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
İki hafta içinde 10 kilo vermek mümkün olsa da, bu sağlıklı bir hedef değildir. Aslında, çok hızlı kilo vermenin kilonuz ve sağlığınız için uzun vadeli sonuçları olabilir. Yine de iki hafta, kilo vermeye başlamak ve gerçek ilerlemeyi görmek için iyi bir süredir.
Hızlı ama güvenli kilo kaybı için en iyi strateji karbonhidratları azaltmak, proteinle beslenmek ve kalori alımınızı azaltmaktır. Yüksek yoğunluklu egzersizler de kalori yakımınızı artırabilir ve yağ kaybını hızlandırabilir.
- İşte size önümüzdeki iki hafta içinde edineceğiniz ve yaklaşık bir ay içinde 10 kilo vermenize yardımcı olacak beş alışkanlık.
- Uyarı
- ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, kısıtlayıcı bir diyetin ardından hızlı kilo kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir, vücudunuzu besinlerden mahrum bırakabilir ve safra kesesi taşlarına yol açabilir.
-
- Kalorilerinizi Azaltın
- Başlamak için, mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Amerikalılar için Beslenme Rehberi’nin tablosu yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre kalori ihtiyacını tahmin eder, bu nedenle başlamak için iyi bir yerdir.
- Daha kesin bir sayı elde etmek için, daha fazla faktörü hesaba katan (ve yediğiniz ve yaktığınız kalorileri izlemenizi sağlayan) bir kalori takip uygulaması indirin.
- Harvard Health Publishing’e göre bir kilo yağın yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğunu unutmayın. Bu, bir kilo vermek için – daha az yiyerek, daha fazla egzersiz yaparak veya her ikisini de yaparak – 3.500 kalorilik bir açık yaratmanız gerektiği anlamına gelir. Şimdi bu sayıyı 10 ile çarpın.
- Hedefiniz 10 kilo vermekse, 35.000 kalori açığına ihtiyacınız var demektir. Bu büyük bir rakam. İki haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, bu 14 gün boyunca günde 2.500 kalori kesmeniz veya yakmanız gerekir. Bu hiç kimse için gerçekçi ya da sağlıklı değildir.
Mayo Clinic’e göre daha sağlıklı bir yaklaşım, her gün 500 ila 1.000 kalorilik bir açığı hedeflemektir. Bu, haftada 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olacaktır, böylece iki hafta içinde 10 kiloluk hedefinize giden yolu yarılamış olabilirsiniz.
Yine de günde yaklaşık 1.500 kalorinin altına düşmemeniz gerektiğini unutmayın. Bu, kilo kaybı için minimum kaloridir çünkü daha düşük kaloriler kas kaybına, yorgunluğa ve besin eksikliklerine neden olabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir (uzun vadede kilo almanıza neden olabilir).
- İşlenmiş Gıdalar Yerine Bütün Gıdaları Seçin
Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi bütün gıdalar doğal olarak yüksek oranda lif içerir ve lif kilo vermenin anahtarıdır çünkü daha az kalori ile doymanızı sağlar.
Şubat 2015’te Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan randomize bir araştırmaya göre, her gün sadece 30 gram lif tüketmeyi hedeflemek, daha karmaşık bir diyet kadar etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
Lif oranı yüksek gıdalar şunlardır:
Fasulye, bezelye ve mercimek
Avokado
Meyveler
Fındık ve tohumlar
Tatlı patates
Kabak
Armutlar
Yulaf Ezmesi
Bu gıdaları bütün, işlenmemiş formlarında arayın (örneğin aromalı hazır yulaf ezmesi yerine yulaf ezmesi; patates cipsi yerine fırınlanmış tatlı patates). İşlenmiş gıdalar kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir.
- HIIT Egzersizleri Ekleyin
Şubat 2018’de Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir meta-analize göre, HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, toplam yağ kütlesini ve göbek yağını azaltabilir.
Bu egzersiz yöntemi kısa, yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından kısa süreli dinlenme veya düşük yoğunluklu antrenmanı içerir. Kuvvet antrenmanlarına, vücut ağırlığı egzersizlerine, kardiyo egzersizlerine veya tüm vücut devrelerine uygulanabilir. Tipik bir HIIT antrenmanı burpee, şınav, yüksek diz, plank jacks ve mountain climber gibi hareketleri içerebilir, maksimum kapasitenizde 20 ila 30 saniye çalıştıktan sonra arada 10 ila 15 saniye dinlenebilirsiniz.
- HIIT o anda kalori yakar, ancak asıl önemli olan şu: “afterburn etkisi” sayesinde antrenmanınızdan sonra da tonlarca kalori yakarsınız.
- Sadece her gün HIIT yapmayın – haftada iki veya üç kez bu antrenmanı yapın.
- Daha Önce Hiç Bu Tür Egzersiz Yapmadınız mı?
- Yeni başlayanlar için HIIT rehberi ile başlayın.
- Aralıklı Oruç Tutmayı Düşünün
Bazı insanlar sadece kalorileri azaltmak yerine, aralıklı oruç olarak bilinen zaman kısıtlamalı bir yeme stratejisi izlemeyi tercih eder. Temel olarak, günün yalnızca belirli saatlerinde yemek yersiniz ve diğer saatlerde yemekten kaçınırsınız (yine de su içmeye devam edebilirsiniz ve etmelisiniz).
IF ile ilgili araştırmalar hala sınırlı olsa da, Aralık 2019’da The New England Journal of Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme, kilo kaybının yanı sıra iltihaplanmanın azalması, kan basıncının düşmesi ve zihinsel durumun iyileşmesi ile bağlantılıdır.
Birkaç farklı IF türü vardır, ancak popüler yöntemler arasında sekiz saatlik bir süre boyunca yemek yemenizi ve diğer 16 saat boyunca (uyuduğunuz süre dahil) oruç tutmanızı sağlayan 16:8 oruç ve beş gün düzenli yemek yemeyi ve iki gün sadece 500 ila 600 kalori yemeyi gerektiren 5:2 oruç yer alır.
İlgili Okuma
İki haftada 10 kilo vermek sağlıklı değildir, ancak bu zaman diliminde sağlıklı bir ilerleme görmeye başlayabilirsiniz.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
İki hafta içinde 10 kilo vermek mümkün olsa da, bu sağlıklı bir hedef değildir. Aslında, çok hızlı kilo vermenin kilonuz ve sağlığınız için uzun vadeli sonuçları olabilir. Yine de iki hafta, kilo vermeye başlamak ve gerçek ilerlemeyi görmek için iyi bir süredir.