Bu tarifleri yapmak için ihtiyacınız olan tek şey tek bir kap ve en sevdiğiniz eriştelerden oluşan bir kutu.
Masada akşam yemeği yemek tam bir gün çalıştıktan sonra oldukça zor olabilir (bu bir sır değil), ama aynı zamanda tek kaplık yemeklere takıntılı olmamızın da nedeni bu. Hızlı, kolaydır ve genellikle minimum içerik gerektirirler.
Tek tencere harikasına dönüştürmek için en sevdiğimiz yemeklerden biri de makarnadır.
Makarna yemekleri zahmetli olabilir, ancak bu tek kaplık tarifler, dolabınızdaki her tencereyi kullanmadan rahatlatıcı bir yemeğin tadını çıkarabileceğinizi kanıtlıyor. İki kayıtlı diyetisyenden, proteini paketleyen sağlıklı tek kaplık makarna tariflerini toplamamıza yardımcı olmalarını istedik, böylece saatlerce tok kalacaksınız.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Limonlu Sarımsaklı Karidesli Makarna
Yerel marketinizde shirataki erişte bulamazsanız, zoodle veya tam tahıllı makarna ile değiştirin.
- 99 kalori
- 14 gram protein
Bitki bazlı tescilli diyetisyen ve Plant’in sahibi olan RDN’den Amy Gorin, “Makarna tabağına karides ekleme fikrini seviyorum, bu nedenle iyi bir doyurucu protein dozu ve kalp sağlığına uygun omega-3’ler elde edersiniz,” diyor. Tabanlı Yemekler. “Bu yemeğin karbonhidrat oranı düşük olduğundan, şeker hastası olan veya düşük karbonhidrat veya keto diyeti uygulayan herkes için idealdir.”
Limonlu Sarımsaklı Karidesli Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Avokado ve Yumuşak Haşlanmış Yumurtalı Pesto Kabaklı Erişte Makarna
Porsiyon başına yalnızca 8 gram karbonhidrat içeren bu makarna tarifi, her düşük karbonhidrat diyetine uyabilir.Image Credit: Sarah Gim / The Delicious Life
- 474 kalori
- 16 gram protein
Bu yemek sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Gorin, “Avokado ve pestodan kalp sağlığına yararlı yağlar alıyorsunuz, ancak bu yemekteki sodyum daha yüksek,” diye uyardı. Günün geri kalanında sodyum alımınızı izlemeyi ve dengelemeye yardımcı olması için bol su içmeyi düşünün.
Avokado ve Yumuşak Haşlanmış Yumurtalı Pesto Kabaklı Erişte Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Tek Kaplık Spagetti
Bu Amerikan ailesinin favorisi yapmak artık çok daha kolay (daha az yemek dahil) Resim Kredisi: Fırınımdaki Çörekler
- 483 kalori
- 28 gram protein
Gorin, “Bu tarifteki konserve domatesler güzel bir antioksidan likopen dozu sağlıyor” diyor. Kıyma bu yemeğin yıldızı olsa da, hindi, tavuk veya deniz ürünleri de dahil olmak üzere seçtiğiniz herhangi bir proteini değiştirebilirsiniz.
Buns In My Oven’dan Tek Kaplık Spagetti tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
4. Bezelye ve Pastırmalı Tek Kaplık Makarna
Doymuş yağ alımınızı azaltmak istiyorsanız, hindi pastırması için PageGo’u ziyaret edin.
- 428 kalori
- 21,2 gram protein
USDA’ya göre herhangi bir makarna tabağına bezelye eklemek lifin artmasına yardımcı olur, çünkü 2/3 fincan baklagil 4 gram lif içerir. Gorin, bu makarna tabağında yoğurt kullanımının probiyotik faydalar sağladığını söylüyor.
The Endless Meal’den Bezelye ve Pastırmalı Tek Kaplık Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
5. Büyükannenin Tek Pan Ev Yapımı Hamburger Yardımcısı
Protein dolu bu ev yapımı versiyonun kutulu karışımını Sayfa Atla ziyaret edin.
- 291 kalori
- 30 gram protein
Yağsız kıyma, bu aile favorisinin süperstarıdır. Tuzu azaltmak istiyorsanız, bu tarifte düşük sodyumlu et suyu kullanmayı düşünün. Dengeli bir yemek yapmak için, bu etli makarnayı yeşil sebze veya yan salata ile eşleştirin.
The Seasoned Mom’dan Büyükannenin Tek Pan Ev Yapımı Hamburger Helper tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
6. Tek Tavada Karides Alfredo Hafifletildi
Sayfayı Ziyaret Et Hızlı ve kolay sağlıklı değişimler sayesinde geleneksel alfredo’nun tüm lezzetlerinin sadece küçük bir kaloriyle tadını çıkarın.
- 445 kalori
- 37 gram protein
Alfredo, şimdiye kadar kulağa hiç sağlıklı gelmeyen makarna yemeklerinden biridir. Bu hafifletilmiş versiyon, kremsi bir baz oluşturmak için yoğun krema yerine yüzde 1 süt kullanır. Süt içermeyen bir diyet uyguluyorsanız, süt sütünün badem, hindistancevizi veya yulaf sütü ile değiştirilebileceğini unutmayın.
The Seasoned Mom’dan Lightened Up One-Skillet Alfredo tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
7. Bir Tava Güneşte Kurutulmuş Domatesli Tavuk ve Gnocchi
Sayfayı Ziyaret Edin Kısayol rotisserie tavuğu sayesinde, bu sıska makarnayı yoğun bir hafta akşamı çırpabilirsiniz.
- 393 kalori
- 12.6 gram protein
Bu tarifin glütensiz olmasını ve sadece 15 dakikada bir araya gelmesini seviyoruz. Bu makarna tabağını daha da hafifletmek için yarısını ve yarısını yüzde 2 sütle değiştirin. Ekstra vitamin ve mineral takviyesi için ıspanak yemeyi unutmayın.
Eat Yourself Skinny’den One-Skillet Sun-Dried Tomato Chicken ve Gnocchi tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
8. Tek Kaplı Pizza Makarna
En sevdiğiniz pizzanın tüm lezzetlerini yapımı kolay bir makarna tabağında alabileceğiniz zaman sipariş vermenize gerek yok.
- 432 kalori
- 30 gram protein
Kıyma, peynir ve sucuk sayesinde, bu tek kaplık yemek bir miktar büyük protein içerir. Gentle Nutrition’ın RD ve yazarı Rachael Hartley, “Daha fazla lif eklemek istiyorsanız, tam tahıllı makarnayı seçin,” diyor.
Five Heart Home’dan Tek Kaplık Pizza Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
9. Bir Kap Kremalı Pesto Tavuk Makarna
Bu makarna peynirli ve kremsidir ve bir miktar pesto aroması vardır.Image Credit: Budget Bytes
- 748,68 kalori
- 41.75 gram protein
Bunu bir tencerede dengeli bir yemek olarak kabul edin. Hartley, “Güneşte kurutulmuş domates kullanımı, taze domateslerde bulunan tüm faydaları daha fazla C vitamini, likopen ve lifle yoğunlaştırıyor” diyor. Besin açısından daha da fazla fayda sağlamak için biber, brokoli veya bezelye gibi ek sebzeleri ekleyin.
Budget Bytes’ten Tek Kap Kremalı Pesto Tavuklu Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
10. Parti Makarna Salatası
Sayfayı Ziyaret Et Bu makarna salatasını, buzdolabınızda bulunan sebzeleri içerecek şekilde değiştirebilirsiniz.
- 189 kalori
- 10 gram protein
Makarna salataları kötü bir şöhrete sahiptir çünkü genellikle mayonezle kaplanırlar ve bu da kaloriyi hızla alır. Bunun yerine bu versiyon zeytinyağı ve sirke ile yapılır. Gorin, “Bu yemekte makarna ve çok fazla sebze olduğu için, ağır dozda lif alırsınız – porsiyon başına 5 gram,” diyor Gorin.
Parti Makarna Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
11. Sosis, Bezelye ve Ricotta ile Tam Buğday Makarna
Sayfayı ziyaret edin Bu makarnanın bir porsiyonunda 8 gramdan fazla lif var.
- 571 kalori
- 32 gram protein
Hartley, “Tam tahıllı makarna lezzetli ve bütçeye uygun bir lif kaynağıdır” diyor. Bunu dengeli bir yemek yapmak için, daha fazla sebze eklemeyi ve bir roka salatası, kızarmış ceviz ve limonlu salata ile servis etmeyi öneriyor.
Sosisli, Bezelye ve Ricotta ile Tam Buğday Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini The Lemon Bowl’dan alın.
12. Tavuk Parmesan Makarna Tava
Bu tek kaplık yemeği daha da kolaylaştırmak için kavanozda pişirilmiş makarna sosu kullanmak çok beğenilen bir kısayoldur.
- 333 kalori
- 21 gram protein
Bu makarna tabağını hazırlamak için sadece sekiz malzemeye ihtiyacınız var. Eksik olan tek şey sağlıklı bir sebze dozu. Fırında pişirilmiş makarnaya ıspanak veya lahana eklemeyi veya bir tarafı ızgara kabak ve kabak ile servis etmeyi düşünün.
The Cookie Rookie’den Tavuk Parmesan Makarna Tava tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
13. Magic Tek Kaplık Mac ve Peynir
Sayfayı Ziyaret Edin Bu peynirli yemek çocuklar ve ebeveynler tarafından onaylanmıştır.
- 539 kalori
- 26 gram protein
Makarna ve peyniri dengeli bir öğün olarak görmeyi sevsek de, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi düşünüyorsanız, bu pek yeterli olmaz. “Dengeli bir yemek için bunu çıtır çıtır tavuk butları ve kavrulmuş brokoli ile servis edin” diyor Hartley.
Magic One-Pot Mac ve Cheese tarifini ve beslenme bilgilerini Nourish and Fete’den alın.
14. Vegan Mantarlı Makarna
Bu vegan makarnanın her porsiyonunda 4,7 gram lif elde edeceksiniz.
- 415 kalori
- 15.7 gram protein
Hartley, “Mantarlar etsiz yemeklere etli umami tadı eklemenin harika bir yoludur” diyor. “Ayrıca antioksidan, çinko ve D vitamini ile doludurlar.” Daha fazla protein eklemek için, vegan sosis veya tempeh gibi bitki bazlı bir kaynak koyun.
Vegan Mantarlı Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini Avocado Centric’ten alın.
15. Bir Kap Vegan Makarna
Sayfayı Ziyaret Edin Sebzeleri seviyorsanız, bu sebze yüklü makarnaya bayılacaksınız.
- 427 kalori
- 13,7 gram protein
Vegan olsanız da olmasanız da, zaman zaman hepimiz etsiz bir yemeğin tadını çıkarabiliriz. Hartley, sığır eti veya tavuk eklemek yerine nohut veya vegan et ikameleri gibi malzemelerle daha fazla protein paketleyin.
Minimalist Baker’dan Tek Kaplı Vegan Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
16. Kremalı Limonlu Tek Kaplık Makarna
Sayfayı Ziyaret Edin Bu tek kaplık limonlu tabağı bir araya getirmek için ihtiyacınız olan tek şey 20 dakika.
- 373 kalori
- 14 gram protein
Hartley, bu makarna kendi başına lezzetli görünse de ızgara tavuk şeritleri ve bir parça kavrulmuş sebzeler ekleyerek onu daha sağlıklı bir yemek haline getirebileceğinizi söylüyor. Vejeteryansanız, tofu veya bezelye tercih edin.
Diethood’dan Kremalı Limonlu Tek Kaplık Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
17. Tek Kaplık Yaz Primavera
PagePrimavera makarnaları geleneksel olarak hafifçe sotelenmiş parlak, renkli sebzeler içerir.
- 425 kalori
- 29 gram protein
Sebzeleri seviyorsanız veya daha fazla yemeye çalışıyorsanız, primavera makarna gitmenin yoludur. Bu makarnada gerçekten hiçbir kural veya sınırlama yoktur, bu nedenle istediğiniz kadar sebze ekleyebilirsiniz. “Bu yemeğe daha fazla protein eklemek için, bir kutu beyaz fasulyeyi karıştırın,” diyor Harley.
Wholefully’den Tek Kaplık Yaz Dönemi Primavera tarifini ve beslenme bilgilerini alın.
18. Anında Saksılı Mac ve Peynirli Brokoli
Sayfayı ziyaret edin Bu Amerikan favorisine brokoli içinde sarmak, küçüklerinizin daha fazla sebze yemesini sağlamanın harika bir yoludur.
- 472 kalori
- 23,3 gram protein
Brokoli ve hardal kombinasyonu, bu mac ve peynir tarifini gerçekten eşsiz kılıyor. Gorin, “Sodyum içeriği yüksek, bu yüzden azaltmayı veya eklenen tuzu çıkarmayı düşünün” diyor.
Eat Yourself Skinny’den Instant Pot Mac and Cheese with Brokcoli tarifi ve beslenme bilgilerini edinin.
19. Tek Kaplık Kremalı Domates Tavuklu Ispanaklı Makarna
Ekstra kalori eklemeden lezzeti artırmak için çeşitli baharatlar ve çeşniler ekleyerek bu tarifi özelleştirin.
- 216 kalori
- 21 gram protein
Hartley, “Bu kremsi makarnada besin açısından zengin yeşil yapraklı sebzelerde çalışın” diyor. “Ispanak bir doz C vitamini, demir, K vitamini, folik asit ve kalsiyum içerir.” Ayrıca, makarnanızın lezzetini değiştirmez, yalnızca besin maddelerini değiştirir.
Bir Kap Kremalı Domatesli Tavuklu Ispanaklı Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini Cooking LSL’den alın.
20. Nohut ve Biberli Tek Kaplık Kiler Makarna
PageNohut’u ziyaret edin, makarna tabağınıza lif, protein ve mineraller ekleyin.
- 279 kalori
- 14 gram protein
USDA’ya göre nohut, 1/2 fincan porsiyon başına 10 gram ağırlığında harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu makarna yemeğini daha da besleyici hale getirmek için mantar, brokoli, ıspanak veya soğan gibi ek sebzeleri ekleyin.
Lexi’s Clean Kitchen’da Tek Kaplık Nohut ve Biberli Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
21. Baja Tavuk ve Biberli Makarna
Düşük karbonhidratlı bir makarnanın tadını çıkarmak istiyorsanız, bu sebzeli tarifi düşünün.
- 214 kalori
- 24 gram protein
Proteini ve sebzeleri fettuccine ile aynı şekle getirmek, onu bir makarna tabağı yapar, değil mi? Daha fazla sebze eklemek için, kabak, havuç veya kabak gibi taze kesilmiş spiralleştirilmiş erişte eklemeyi düşünün. Düşük sodyumlu et suyu kullanmak sodyum içeriğini düşük tutmaya yardımcı olur.
Baja Tavuk ve Biberli Makarna tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
Bu tarifleri daha sonra sabitlemek ve kaydetmek için aşağıyı tıklayın!
Resim Kredisi: morefit.eu Creative