Sadece egzersiz yaparak bir kilo kilo vermek istiyorsanız, biraz egzersiz yapmanız gerekir. Ayrıca normalde olduğundan daha fazla yemediğinizden emin olmanız veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekir..
Egzersiz kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak muhtemelen diyet kadar etkili değildir.Kredi: FatCamera / E + / GettyImages
1 kilo vermek için ne kadar egzersize ihtiyacınız var kilonuza, seçtiğiniz egzersize ve ne kadar kuvvetli bir şekilde egzersiz yaptığınıza bağlıdır..
Daha fazla oku: Yağ kaybı için nihai rehber
İpucu
1 kilo vermek için, egzersizle 3.500 kalori yakmanız gerekir. Gereken tam egzersiz miktarı, spesifik aktiviteye ve yoğunluk seviyenize bağlıdır.
Matematik yap
1 kilo vücut ağırlığını kaybetmek için fazladan 3.500 kalori yakmanız gerekir. Yani haftada 1 kilo vermek için yaklaşık 500 kalori yakan günlük bir egzersiz yapmayı hedefleyebilirsiniz..
Egzersiz yoluyla günde yaklaşık 1000 ekstra kalori yakmak haftada yaklaşık iki kilo vermenize yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, kilo vermek ve bu kiloyu geri kazanma riskini sınırlamak günde en az bir saat egzersiz gerektirir.
Yoğunluğunuzu Artırın
Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Harvard Health Publishing’e göre, dans, jimnastik, saatte 4 mil yürüyüş ve bir çim biçme makinesini iterken çimleri biçme, dakikada yaklaşık aynı miktarda kalori yakıyor. Bunların hepsi nispeten orta yoğunluklu egzersizlerdir.
Koşunun artan yoğunluk seviyesi nedeniyle saatte 6 mil hızla koşarak dakikada iki kalori kadar yakacaksınız. İp atlamak, taekwondo veya yüksek etkili adım aerobik yapmak, saatte en az 16 mil bisiklet sürmek, hentbol oynamak ve yüzme turlarını güçlü bir şekilde egzersiz yaparak çok fazla kalori yakmanın en iyi yolları arasında.
Örneğin, 125 kilo ağırlığındaki biri, yüksek etkili step aerobik yaparak saatte 600 kalori yakar; 155 kiloluk bir kişi saatte 744 kalori yakıyor; 185 kiloluk bir kişi saatte 888 kilo yakıyor.
Öte yandan, saatte 4 mil yürürken 125 kiloluk bir kişi için saatte sadece 270 kalori, 155 kiloluk bir kişi için saatte 334 kalori ve 185 kiloluk bir kişi için saatte 400 kalori yakıyor.
Kalorileri Düşünün
Ne kadar çok tartarsanız, belirli bir egzersizi yapmanız için o kadar fazla kalori gerekir, bu nedenle daha ağır insanlar aynı zamanda daha hafif bireylerden daha fazla kalori yakar.
Örneğin, Harvard Health Publishing’e göre, 185 kiloluk bir kişi merdiven adımlama makinesini kullanarak veya kuvvetli ağırlık kaldırma yaparak bir saat içinde 532 kalori yakacaktı, ancak 155 kiloluk bir kişi sadece 446 kalori ve 125 kiloluk kişi sadece 360 kalori yakar.
Bu nedenle, 185 kiloluk bir kişinin bu egzersizlerden birini yaparak 1 kilo kaybetmek için yaklaşık yedi gün boyunca günde bir saat egzersiz yapması gerekir, ancak 125 kiloluk kişiye günde bir saat boyunca yaklaşık 10 gün egzersiz yapması gerekir. 125 kiloluk bir kişinin kaybedecek fazla kiloya sahip olmayabileceğini düşünmek de önemlidir..
Saatte 16 mil hızla hentbol veya bisiklet oynamak, yaklaşık yarım saatte aynı kaloriyi yakar, ancak Frizbi, bowling, su oynayarak egzersizinizi almayı seçerseniz bu kalorileri yakmak yaklaşık iki kat daha uzun sürer. voleybol veya yavaş dans ederek.
Yalnız Egzersize Bağlanma
Tipik olarak, kendi başına egzersiz kilo kaybı için çok etkili değildir. Ulusal Kilo Kontrol Tescilindeki çalışma katılımcılarının sadece yüzde 2’si, kilo veren ve en az bir yıl boyunca uzak tutan sadece bunu egzersiz yaparak yaptı..
İçinde yayınlanan bir makale Obezite Yorumları Eylül 2013’te, insanların egzersiz yoluyla tahmin edilenden daha az kilo verme eğiliminde olduklarına dikkat çekiyor, çünkü çoğunlukla ihtiyaç duydukları kadar egzersiz yapmıyorlar ve daha fazla yiyerek veya daha az egzersiz yapmayan aktivite alarak artan egzersizi telafi edebiliyorlar. yarattıkları kalori açığı.
Daha fazla oku: Kilo Verme Gerçekten Nasıl Çalışır – ve Nasıl Başlanır
Bu Alternatifi Düşünün
Yayınlanan bir çalışma Sistematik incelemeler Ekim 2014’te diyet ve egzersizin bir kombinasyonunun kilo kaybı için en iyisi olduğunu ve diyetin bu yöntemlerden sadece birini kullanmayı tercih eden insanlar için egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur..
Tarafından yayınlanan başka bir çalışma Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi Ekim 2014’te, benzer sonuçlar elde etti, kısa vadede, sadece diyet ve diyet artı egzersizin eşit derecede etkili olduğu görüldü – ancak uzun vadede diyet ve egzersiz kombinasyonunun daha iyi sonuçlar verdiğini belirtti..
Bu nedenle, her gün diyetinizden 500 kalori kesmeye çalışmanın yanı sıra yaklaşık bir saat aerobik egzersizi yapmak daha iyi olabilir. Kuvvet antrenmanını unutmayın, bu kas kütlesini ve metabolizmayı artırabilir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız.
Tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için bir dizi egzersiz de dahil olmak üzere haftada en az iki kuvvet antrenmanı egzersizine uymaya çalışın.