1.700 kalorilik bir diyet bol miktarda meyve, sebze ve yağsız protein içermelidir.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Hedefiniz ister kilo vermek ister kilonuzu korumak olsun, her şey kaloriye bağlıdır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre 1.700 kalorilik bir diyet, erkeklerin ve aktif kadınların kilo vermesine yardımcı olabilecek ve 50 yaş ve üstü aktif olmayan kadınların kilolarını korumalarına yardımcı olabilecek daha düşük kalorili bir plandır.
Düşük kalorili bir diyet olduğundan, temel besin ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için planın tüm besin gruplarından sağlıklı bir gıda karışımı içerdiğinden emin olun. Ayrıca, tıbbi geçmişinize ve özel ihtiyaçlarınıza göre sağlıklı bir yaklaşım benimsediğinizden emin olmak için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşmayı düşünün.
1.700 Kalorilik Bir Diyet Uygulamak İçin 4 İpucu
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından önerildiği gibi, 1.700 kalorilik diyetinizdeki her lokmadan en iyi şekilde beslenmek için öğünlerinize meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri ekleyin. Öğünlerinizi kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta, deniz ürünleri ve fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları ile fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlarla tamamlayın.
1.700 kalorilik diyet planınız, her biri yaklaşık 500 kalorilik üç öğün ve iki adet 100 kalorilik atıştırmalıktan oluşmalıdır. Her öğünde ve atıştırmalıkta ne kadar yiyeceğinizi planlamak ve gün boyunca düzenli olarak yemek yemek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanızı ve bunu korumanızı kolaylaştırmak için açlığı kontrol etmeye yardımcı olur.
1. Kahvaltı ile Kan Şekerinizi Yükseltin
Her güne sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı ile başlayın. Örneğin, 1 su bardağı yağsız süt veya soya sütü ile hazırlanmış 1 su bardağı yulaf ezmesinin üzerine 10 adet doğranmış ceviz ve 1 su bardağı dilimlenmiş çilek ekleyebilirsiniz.
Yüksek lif içeriğine sahip gıdaların sindirimi daha uzun sürer, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, lifli gıdalar kan şekeri seviyesinin korunmasına da yardımcı olarak açlık hissini azaltabilir. USDA’ya göre, 1 fincan yulafta 16,5 gram lif bulunmaktadır.
Üç yumurta, 1/2 fincan dilimlenmiş mantar ve 1 ons az yağlı peynirle yapılan ve kızarmış tam buğdaylı İngiliz çöreği ile servis edilen bir omlet de 1.700 kalorilik diyet planınızda iyi bir kahvaltı olabilir.
Oturarak kahvaltı etmek için vaktiniz yoksa, 3/4 fincan taze yaban mersini, 1 fincan taze mango ve 1/4 taze avokado ile karıştırılmış 12 ons yağsız Yunan yoğurdu ile bir smoothie hazırlayın.
2. Öğle Yemeği için Yağsız Proteinler
Öğle yemeğinde lif açısından zengin meyveler, sebzeler ve tam tahıllara odaklanarak tüm öğleden sonra tok kalın.
İki fincan karışık yeşillik, 1/2 fincan dilimlenmiş salatalık, 1/4 fincan dilimlenmiş çeri domates, 1/4 fincan rendelenmiş havuç, 1/4 fincan kuru üzüm, 12 adet kıyılmış badem, 1/2 fincan nohut ve 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosundan oluşan ve 6 onsluk bir kap yağsız Yunan yoğurdu ile servis edilen renkli bir salata düşünün.
İki fincan minestrone çorbası, tam tahıllı ekmek, 1 ons yarım yağlı mozzarella dil peyniri, küçük bir elma ve 20 adet yer fıstığı da doyurucu ve sağlıklı bir öğle yemeği olabilir.
Öğle yemeği için 1.700 kalorilik diyetinizde başka bir seçenek de 3 ons hindi göğsü, 1 ons İsviçre peyniri, dilimlenmiş domates ve marul ile doldurulmuş 6 inçlik bir pide, 2 yemek kaşığı az yağlı ranch sosu ile 1 fincan havuç ve kereviz çubukları ve büyük bir portakaldır.
3. Akşam Yemeğinde Sebze Yiyin
Düşük kalorili diyetinizde basit bir akşam yemeği için, 1 fincan pişmiş tam buğday penne makarnayı brokoli, karnabahar ve havuç gibi 2 fincan pişmiş karışık sebze, 3 ons soyulmuş ve pişmiş karides ve 1/2 fincan domates sosu ile karıştırın.
Akşam yemeği için 6 inçlik tam buğday tortilla, 1/2 fincan püre haline getirilmiş barbunya fasulyesi, 1 ons pepper jack peyniri ve 1/2 fincan esmer pirinç ve 2 yemek kaşığı az yağlı sos ile servis edilen 1 fincan karışık yeşillik ile yapılan bir fasulye burrito da iyi bir seçenektir.
Ayrıca 1 1/2 fincan kavrulmuş yeni patates ve 2 fincan kavrulmuş kuşkonmaz ile 4 ons kavrulmuş tavuk göğsünün tadını çıkarabilirsiniz.
4. Akıllı Atıştırmalıklar Seçin
Çok fazla kalori almamak için 100 kalorilik atıştırmalıklarınızı önceden paylaştırdığınızdan emin olun ve bunların hazırda bulunduğundan emin olun.
Current Obesity Reports’ta Mart 2015’te yayınlanan bir makaleye göre, plansız atıştırmak veya kalorilerinizin çoğunu günün sonunda tüketmek – gün boyunca yeterince yemediğinizde yaygın bir durumdur – kilo korumayı olumsuz etkiler.
İpucu
İçecekler söz konusu olduğunda, su, şekersiz maden suyu, şekersiz çay ve sade kahve gibi sıfır kalorili seçenekleri tercih edin.
1.700 Kalorilik Örnek Yemek Planı
Bu yemek planı, günde 1.700 kalori almanın nasıl bir şey olduğu konusunda size bir fikir verebilir:
Kahvaltı
Aşağıdakilerden birini seçin:
- Cranberry Crumble Yulaf Ezmesi (409 kalori) ve 2 yemek kaşığı tam yağlı sütlü kahve (19 kalori)
- Protein Sebzeli Omlet (290 kalori), 2 dilim kepekli kuru tost (163 kalori) ve1/2 fincan çilek (35 kalori)
- Jasmine Green Sunrise Smoothie (414 kalori)
Öğle Yemeği
Bunlardan birini tercih edin:
- Şampanya Cobb Tarzı Salata (256 kalori), 3,5 oz derisiz tavuk göğsü (158 kalori) ve bir 5,5 oz kap sade, yağsız Yunan yoğurdu (92 kalori)
- Mercimekli Ceviz Çorbası, yanında salata (319 kalori) ve 1 kalıp tuzsuz tereyağı (36 kalori) ile tam buğday ekmeği (117 kalori)
- Hafifletilmiş Tavuklu ve İncirli Sandviç (472 kalori) ile 1/2 fincan golden delicious elma dilimleri (31 kalori)
Akşam Yemeği
Bu seçeneklerden birini seçin:
- Biftek ve Tatlı Patates Burrito (470 kalori) ile 1/4 avokado (56 kalori)
- Hindi-Kale Köfteli Güç Makarna Kasesi (549 kalori)
- Avokadolu ve Yumuşak Haşlanmış Yumurtalı Pestolu Kabaklı Erişte Makarna (474 kalori)
Atıştırmalıklar
Her biri yaklaşık 100 kalori olan bu atıştırmalıklardan günde iki tane seçin:
- 6 ons yağsız sade Yunan yoğurdu
- 10 ceviz yarısı
- 1/2 su bardağı tam tahıllı, şekersiz mısır gevreği ve 1/2 su bardağı yağsız süt
- 2 bardak karışık yeşillik üzerine 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu
- Küçük bir elma ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
- 4 bardak sade, havayla patlatılmış mısır
- 1 1/2 su bardağı küp küp doğranmış kavun
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.